
๐๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ์ข์ ์
1. ๊ทผ์ก ๊ฐํ
๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๊ทผ์ก ์ฌ์ ๋ฅผ ์๊ทนํ์ฌ ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๊ณ ๋ฐ๋ฌ์ํต๋๋ค.
์ด๋ ์ผ์ ์ํ์์ ๋ฌด๊ฑฐ์ด ๋ฌผ๊ฑด์ ๋ค๊ฑฐ๋ ๊ณ๋จ์ ์ค๋ฅด๋ ๋ฑ์ ํ๋์ ๋ ์ฝ๊ฒ ํ ์ ์๊ฒ ํฉ๋๋ค.
2. ๊ณจ๋ฐ๋ ์ฆ๊ฐ
์ ํญ ์ด๋์ ๊ณจ๋ฐ๋๋ฅผ ๋์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์ด๋ ๋
ธํ๋ก ์ธํ ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ ์ํ์ ์ค์ฌ์ฃผ๋ฉฐ, ๊ณจ์ ์ ์ํ์ ๊ฐ์์ํต๋๋ค.
3. ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ์
๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๊ทผ์ก๋์ ์ฆ๊ฐ์์ผ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ด์งํฉ๋๋ค.
๊ทผ์ก๋์ด ๋ง์์๋ก ๊ธฐ์ด ๋์ฌ์จ์ด ๋์์ง๋ฉฐ, ์ด๋ ๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ๊ฒ ํฉ๋๋ค.
4. ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ
๊พธ์คํ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ์ฌํ๊ด ์์คํ
์ ๊ฐํํ๊ณ , ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ฉฐ, ์ฝ๋ ์คํ
๋กค ์์น๋ฅผ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.

5. ์ ์ ๊ฑด๊ฐ
์ด๋์ ์๋ํ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ธฐ๋ถ์ ์ข๊ฒ ํ๋ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ๋ถ๋น์์ผ ์คํธ๋ ์ค ํด์์ ์ฐ์ธ์ฆ ๊ฐ์์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
6. ๊ท ํ๊ณผ ์ ์ฐ์ฑ ํฅ์
๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๊ท ํ๊ณผ ์ ์ฐ์ฑ์ ํฅ์์์ผ ์ผ์ ์ํ์์์ ๋์ ์ํ์ ์ค์
๋๋ค.
7. ์ ์ง๋์ฌ ์ด์ง
๊ทผ์ก๋ ์ฆ๊ฐ๋ก ์ธํด ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ํ๋ฐํด์ ธ ๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
8. ์์ ๊ฐ ํฅ์
์ ์ฒด์ ๋ณํ์ ํจ๊ป ์์ ๊ฐ์ด ํฅ์๋๋ฉฐ, ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ถ์ ์ง์ด ๊ฐ์ ๋ฉ๋๋ค.

๐๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๋ค์ํ ํํ๋ก ์ค์ํ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๊ธฐ๋ณธ ์์น๊ณผ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๐๊ธฐ๋ณธ ์์น
1. ์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ
์ด๋ ๊ฐ๋๋ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ์ฆ๊ฐ์์ผ์ผ ํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ์ ์ฐจ ๋๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ๋ฐ๋ณต ํ์๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ๊ทผ์ก์ ์ง์์ ์ผ๋ก ์๊ทนํด์ผ ํฉ๋๋ค.
2. ๊ท ํ
์์ฒด์ ํ์ฒด, ์์ชฝ๊ณผ ๋ค์ชฝ ๊ทผ์ก์ ๊ท ํ ์๊ฒ ๋ฐ๋ฌ์์ผ์ผ ํฉ๋๋ค.
ํน์ ๋ถ์๋ง ๊ณผ๋ํ๊ฒ ๋ฐ๋ฌ์ํค๋ฉด ์ ์ฒด์ ๊ท ํ์ด ๊นจ์ง ์ ์์ต๋๋ค.
3. ์ ํํ ์์ธ
๋ถ์์ ๋ฐฉ์งํ๊ณ ์ต๋์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป๊ธฐ ์ํด ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์์ธ๋ก ์ด๋์ ์ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
ํ์์ ํธ๋ ์ด๋๋ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ๋์์ ๋ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค.
4. ํด์
๊ทผ์ก์ด ํ๋ณต๋๊ณ ์ฑ์ฅํ ์๊ฐ์ ์ฃผ์ด์ผ ํฉ๋๋ค. ๊ฐ์ ๊ทผ์ก๊ตฐ์ ์ฐ์ํด์ ์ด๋ํ์ง ์๊ณ , ํ๋ฃจ๋ ์ดํ์ ํด์์ ์ฃผ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.

๐งก์ด๋ ์ข
๋ฅ์ ์์
1. ํ๋ฆฌ ์จ์ดํธ (Free Weights)
- ๋ค๋ฒจ ์ด๋
- **๋ค๋ฒจ ์ปฌ (Dumbbell Curl)**
์ด๋๊ทผ์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ค๋ฒจ์ ์์ ๋ค๊ณ ํ์ ๊ตฝํ ๋ค๋ฒจ์ ์ด๊นจ ์ชฝ์ผ๋ก ๋ค์ด์ฌ๋ฆฝ๋๋ค.
- **๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค (Dumbbell Press)**
๊ฐ์ด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ฒค์น์ ๋์ ๋ค๋ฒจ์ ๊ฐ์ด ๋์ด์์ ์๋ก ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฝ๋๋ค.
- **๋ค๋ฒจ ๋ก์ฐ (Dumbbell Row)**
๋ฑ ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ฒค์น์ ํ ์๊ณผ ๋ฌด๋ฆ์ ๋๊ณ ๋ค๋ฅธ ์์ผ๋ก ๋ค๋ฒจ์ ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฝ๋๋ค.
- ๋ฐ๋ฒจ ์ด๋
- **์ค์ฟผํธ (Squat)**
ํ์ฒด์ ์ฝ์ด๋ฅผ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ฐ๋ฒจ์ ์ด๊นจ์ ๊ฑธ์น๊ณ ์์๋ค ์ผ์ด๋๋ ๋์์ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
- **๋ฐ๋๋ฆฌํํธ (Deadlift)** ๋ฑ๊ณผ ํ์ฒด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋.
๋ฐ๋ฒจ์ ๋ฐ๋ฅ์์ ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฌ๋ ๋์์ ์ํํฉ๋๋ค.
- **๋ฒค์น ํ๋ ์ค (Bench Press)**
๊ฐ์ด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ฒค์น์ ๋์ ๋ฐ๋ฒจ์ ๊ฐ์ด ๋์ด์์ ์๋ก ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฝ๋๋ค.
- **๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ (Barbell Row)**
๋ฑ ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ชธ์ ์์ธ ์ํ์์ ๋ฐ๋ฒจ์ ๋ฐฐ ์ชฝ์ผ๋ก ๋น๊น๋๋ค.
2. ์ฒด์ค ์ด๋ (Body Weight Exercises)
- **ํธ์์
(Push-ups)**
๊ฐ์ด, ์ด๊นจ, ์ผ๋๊ทผ์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ์์ ์ด๊นจ ๋๋น๋ก ๋ฒ๋ฆฌ๊ณ ๋ชธ์ ์ผ์ง์ ์ผ๋ก ์ ์งํ ์ฑ ํ์ ๊ตฝํ๋ค ํด๋ ๋์์ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
- **ํ์
(Pull-ups)**
๋ฑ๊ณผ ํ ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ฐ์ ๋งค๋ฌ๋ ค ๋ชธ์ ์๋ก ๋์ด์ฌ๋ฆฝ๋๋ค.
- **๋ฅ์ค (Dips)**
์ผ๋๊ทผ๊ณผ ๊ฐ์ด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ํํ๋ด์ ๋ชธ์ ์ง์งํ๊ณ ํ์ ๊ตฝํ ๋ชธ์ ๋ด๋ ธ๋ค ์ฌ๋ฆฝ๋๋ค.
- **๋ฐ์ง (Lunges)**
ํ์ฒด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ํ ๋ฐ์ ์์ผ๋ก ๋ด๋๊ณ ๋ฌด๋ฆ์ ๊ตฝํ ๋ชธ์ ๋ด๋ ธ๋ค ์ฌ๋ฆฝ๋๋ค.
3. ๋จธ์ ์ด๋ (Machine Exercises)
- **๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค (Leg Press)**
ํ์ฒด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ๋ค๋ฆฌ๋ก ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ๋ฐ์ด๋ด๋ ๋์์ ์ํํฉ๋๋ค.
- **๋ํธ ํ๋ค์ด (Lat Pulldown)**
๋ฑ ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ์์ ์ํ์์ ๋ฐ๋ฅผ ์ก๊ณ ๋ชธ์ชฝ์ผ๋ก ๋น๊ธฐ๋ ๋์์ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
- **์ฒด์คํธ ํ๋ ์ค (Chest Press)**
๊ฐ์ด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ์์ ์ํ์์ ์์ก์ด๋ฅผ ๋ฐ์ด๋ด๋ ๋์์ ์ํํฉ๋๋ค.
- **๋ ๊ทธ ์ต์คํ
์
(Leg Extension)**
๋ํด์ฌ๋๊ทผ์ ๊ฐํํ๋ ์ด๋. ์์ ์ํ์์ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ํด๋ ๋์์ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.

์ฃผ์์ฌํญ
1. **์ค๋น์ด๋๊ณผ ๋ง๋ฌด๋ฆฌ์ด๋**
์ด๋ ์ ์๋ ์ค๋น์ด๋์ผ๋ก ๋ชธ์ ํ์ด์ฃผ๊ณ , ์ด๋ ํ์๋ ์คํธ๋ ์นญ์ผ๋ก ๋ง๋ฌด๋ฆฌํ์ฌ ๊ทผ์ก ํผ๋ก์ ๋ถ์์ ๋ฐฉ์งํฉ๋๋ค.
2. **์ ์ ํ ์ค๋ ์ ํ**
์ฒ์ ์ด๋์ ์์ํ ๋๋ ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ค๋์ผ๋ก ์์ํด ์ ์ฐจ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ๋๋ ค๊ฐ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
3. **๊ท์น์ ์ธ ์ด๋**
์ผ์ฃผ์ผ์ 2-3ํ ์ ๋ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋์ ์ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
4. **์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด๊ณผ ์์ ์ญ์ทจ**
์ด๋ ํ์๋ ๊ทผ์ก ํ๋ณต์ ์ํด ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด์ ์ทจํ๊ณ , ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ๊ฐ์ ์์์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค.

์ด์ ๊ฐ์ ์์น๊ณผ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉฐ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ์ค์ํ๋ฉด, ์์ ํ๊ฒ ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ๊ณ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.